Balans in lichaam en geest

Wim Rombaut van Ontstress.be ontwikkelde de ZEST-methode. Met enkele mini power sessies leert hij je hoe je fysiek, emotioneel en rationeel kan ontspannen. “Ontspan je spieren, je hart en je hoofd. Als verpleegkundige ervaar je hoge werkdruk, stress en frustratie. Een gevaarlijk trio dat je gezondheid onder druk zet en waardoor je ook goed voor jezelf moet zorgen”, zegt Wim. Kies een plek waar je rustig kan zitten, staan of liggen en neem even tijd voor jezelf met deze oefeningen.

Adem en relax

Adem langzaam in, tel tot vier en adem vervolgens vier tellen langzaam uit. Dit is één ademcyclus en meteen ook de eerste oefening. Doe dit zes keer na elkaar. Je kan dit twee of drie keer herhalen. Doe dit dagelijks en je zal je stressniveau zien dalen en je focus verbeteren.

Zeven dagen lang

Dag 1 en 2

Adem vier tellen in en vier tellen uit. Leg bij het inademen je hand op je buik en help je buik zachtjes bol worden. Denk hierbij aan het woord “ontspan”. Bij het uitademen denk je aan “laat los”. Gebruik gerust andere positieve woorden, als je je daar beter bij voelt. Doe deze oefening één keer per dag.

Dag 3 en 4

Adem vier tellen in en zes tellen uit. Herhaal dit twee keer per dag.

Dag 5 en 6

Adem vier tellen in, hou je adem twee tellen vast en adem vervolgens twee tellen uit. Doe ook deze oefening tweemaal per dag.

Dag 7

Adem vier tellen in, hou je adem één tel in, adem vier tellen uit en hou tot slot je adem nog één tel in. Herhaal twee keer per dag.

Kies je houding

Je kan deze oefeningen zittend, liggend of staand uitvoeren. Al zittend en al staand kan je dit overal uitvoeren, ook tijdens een rustig moment op het werk. Voer je ze al liggend uit, dan heb je wat meer privacy nodig. Maar het is wel ideaal om ’s morgens rustig de dag te beginnen of om hem ’s avonds zo af te sluiten net voor je gaat slapen.

Meer informatie: https://www.ontstress.be/ontdek-mini-power-sessies

Je staat de hele dag op je benen en je voert onnoemelijk veel handelingen uit. Een pijnlijke rug, zware benen of een vermoeid lichaam zijn je vast niet vreemd. We namen een personal trainer onder de arm en vroegen hem enkele eenvoudige oefeningen om je spieren te versterken en je fitter te laten voelen. Maxime Ronse van STERK Gent legt uit hoe je deze oefeningen uitvoert. En dat kan makkelijk op de werkvloer!

Cat-cow stretch

Deze oefening is ideaal om de ruggengraat te stretchen en op te warmen vooraleer je de andere oefeningen uitvoert. Je opent de borstkast, traint de rugspieren en stimuleert bloedcirculatie.

Startpositie

Zet je voeten op schouderbreedte en buig door je knieën. Leg je handen op de binnenzijde van je knieën met de vingers naar binnen wijzend.

Beweging 1

Adem uit, trek je staartbeen in en maak je rug bol, met je hoofd ingetrokken. Je houding lijkt wat op die van een kat met een bolle rug, vandaar de naam cat.

Beweging 2

Adem in en maak een holle rug met je hoofd omhoog. Dit is de cow-houding.

Herhaal deze oefening tien keer in een vloeiende beweging: van cat naar cow en weer terug. Let hierbij op de juiste ademhaling.

Single leg deadlift

Toegegeven: deze oefening klinkt angstaanjagend maar de deadlift versterkt je rug, je buikspieren en je benen. De oefening stelt ook je balans op de proef. Ideaal dus om beter te lopen, wandelen en springen. In één oefening je hamstrings, billen, enkels en rugspieren trainen: doe de deadlift.

Startpositie

Ga rechtop staan op één been en verschuif je gewicht naar je steunbeen. Je steunbeen moet gestrekt zijn met een lichte knik in de knieën.

Beweging

Beweeg je romp naar voren met een rechte rug en laat je armen hangen. Zwaai het been naar achter zodat je hoofd, romp en been in een lijn liggen. Houd je heupen evenwijdig met de vloer. Keer terug naar de rechtopstaande positie en herhaal de oefening tien maal langs elke kant. Neem tussen elke oefening 90 seconden rust.