Meal preppen: waarom en hoe doe je dat?
Na het werk boodschappen doen, koken, poetsen, … Verantwoordelijkheden waar soms geen einde aan komt. Meal preppen zou wel eens verlichting kunnen bieden: je hoeft na een drukke werkdag niet meer achter de kookpotten te staan. Geen beter moment om dit te doen dan op een vrije dag. Geen idee wat het is of hoe je eraan begint? Hier volgen enkele tips.
Wat is meal preppen?
Een planning maken van wat je zal eten en vervolgens die maaltijd(en) grotendeels of volledig bereiden. Dat is waar het bij meal preppen om draait. Gebruik je vrije dag om gerechten voor de komende dagen te maken en plan terwijl wat je de dagen erna zal eten. Steek die gerechten in de koelkast of diepvries en ziezo, dinner is served. Je kan ook al een deel van je maaltijd voorbereiden: zo snijd je bijvoorbeeld op voorhand groenten, maak je fruitsla, kook je aardappelen, … Ook soep en sauzen zoals curry of bolognaise maak je op voorhand en vries je perfect in. Op die manier hoef je enkel nog bepaalde ingrediënten op te warmen.
Waarom kiezen voor meal preppen?
- Je spaart heel wat tijd uit. ’s Avonds hoef je enkel nog een maaltijd op te warmen. Minder lang in de keuken staan en meer tijd hebben om te ontspannen. Win-win.
- Boodschappen doen op de drukste momenten van de dag wordt verleden tijd. Als je je maaltijden op voorhand plant, doe je op je vrije dag inkopen. Zo hoef je na je werk niet meer naar de winkel te hollen en lang te wachten aan de kassa.
- Met meal prepping eet je gezonder en gevarieerder. Je plant op voorhand wat je eet en kiest dus ook voor evenwichtige en voedzame gerechten. Weg met kant-en-klare maaltijden of take-away. Al kan af en toe eens zondigen ook wel leuk zijn.
- Geen zin om te koken? Met een zelfbereide maaltijd uit de diepvries of koelkast hoef je enkel nog op te warmen. Dat moet net nog lukken, toch?
Tips voor succesvol meal preppen
- Sla je planning ergens op. Maak die op je laptop, tablet, smartphone of koop een leuke agenda of kalender. Zo hou je bij wat je de vorige weken gemaakt hebt. Handig om geslaagde receptjes makkelijk terug te vinden.
- Als je toch al je maaltijden aan het plannen bent, is het een kleine moeite om ook je boodschappen op te schrijven. Maak intussen dus je boodschappenlijst. Zo spaar je opnieuw extra tijd uit.
- Vries de juiste maaltijden in en label ze. Bereken ook hoelang je welke producten in de koelkast bewaart. Je wil geen bedorven gerechten eten.
- Vergeet niet om je maaltijd op tijd uit de diepvries te halen. Haal het gerecht er de avond op voorhand uit en zet in de koelkast, dan is het de volgende dag zeker ontdooid.
Seksueel geweld zit al in een kleine handeling
Naar schatting is ongeveer 30 tot 60 procent van de verpleegkundigen in zijn carrière minstens één keer het slachtoffer van seksueel geweld. Het merendeel doet hier weinig tot niets mee. Via cursussen, zorgcentra en online meldpunten bestaan vandaag verschillende mogelijkheden om seksueel geweld te herkennen, te melden en ervan te herstellen. Hoog tijd om het taboe te doorbreken.
Met percentages van 30 tot 60 procent van de verpleegkundigen die ooit slachtoffer is van seksueel geweld, is de kans groot dat je het zelf van dichtbij meemaakte. Professor dr. Ines Keygnaert, verbonden aan de UGent, is gespecialiseerd in de schending van seksuele en reproductieve gezondheidsrechten en legt uit wat seksueel geweld is en hoe je ermee kan omgaan. “De definitie is heel breed en het geweld komt met of zonder fysiek contact voor. Welke vorm het ook is, het is belangrijk dat je ermee naar buiten komt. Met de juiste zorg en omkadering kan je herstellen van seksueel geweld.”
Wat is seksueel geweld?
Seksueel geweld wordt opgesplitst op basis van het al dan niet fysiek contact.
- Seksuele intimidatie: hierbij is sprake van seksueel geweld zonder fysiek contact, ook wel ‘hands-off’ seksueel geweld genoemd. Bijvoorbeeld, ongewenste seksuele opmerkingen, seksuele verwaarlozing of het niet respecteren van seksuele intimiteit.
- Seksueel geweld met fysiek contact of ‘hands-on’ seksueel geweld: hierbij is sprake van fysiek contact tussen de pleger(s) en het slachtoffer(s).
- Seksueel misbruik: alle vormen van betasting zonder penetratie.
- Poging tot verkrachting: het is de bedoeling om te penetreren, maar dat is niet gelukt.
- Verkrachting: elke vorm van penetratie, hoe licht ook, in elke mogelijke lichaamsopening met elk mogelijk lichaamsdeel of object. Dit is zowel wanneer het slachtoffer zelf gepenetreerd wordt of gedwongen wordt iemand anders te penetreren.
Waar kan je zorg vinden?
In België zijn er 4 Zorgcentra na Seksueel Geweld (ZSG) in Antwerpen, Brussel, Gent en Luik. Deze centra bieden medische en psychologische ondersteuning, behandelen mogelijke soa’s en doen forensisch onderzoek. Je kan hier ook een klacht neerleggen. Alle gesprekken en onderzoeken zijn vertrouwelijk en gebeuren door gespecialiseerde teams.
Deze centra focussen op seksueel geweld met fysiek contact, maar kunnen ook helpen om de juiste kanalen te vinden bij seksuele intimidatie. De website seksueelgeweld.be biedt een uitgebreid forum met onder andere een gids met tips voor steunfiguren, te vinden onder de rubriek ‘Ik ben vriend/familielid’. Verder zijn er ook de hulp- en chatlijn 1712 en nupraatikerover.be, voor volwassenen, kinderen en jongeren.
Wat kan je doen als je slachtoffer bent van seksueel geweld?
In eerste instantie is het belangrijk dat je voor jezelf zorgt en voor jezelf opkomt.
Indien er fysiek contact was, ga dan zo snel mogelijk en liefst binnen de maand na het voorval naar een ZSG. Daar krijg je langdurige begeleiding met de nodige bescherming van je privacy. Was er geen fysiek contact, dan kan je onder andere online hulp vinden of bij de Centra Algemeen Welzijnswerk (CAW) of Centra Geestelijke Gezondheidszorg (CGG).
Ongeacht het type voorval ga na wat het beleid is binnen de zorginstelling waar je werkt. Idealiter heeft deze een gedragscode opgesteld en zijn er vertrouwenspersonen beschikbaar bij wie je terecht kan. Is dit niet zo, dan is dit het moment om dit aan te kaarten.
Misschien is deze stap te groot voor je? Neem dan iemand in vertrouwen bij wie je je goed voelt, op het werk of daarbuiten. Die persoon moet in eerste instantie een luisterend oor bieden, zonder aan victim blaming te doen, en kan voor jou stappen zetten indien nodig. Ook voor die persoon is de gids voor steunfiguren allicht een handige tool.
Enchilada’s met kalkoenblokjes
Na een drukke shift gezond koken, zonder uren in de weer te zijn met potten en pannen. Sandra Bekkari toont hoe je in een mum van tijd jezelf en je gezin kan verrassen met een heerlijk gerechtje. Ideaal voor je lunchpauze of om klaar te maken tussen de verschillende shiften.
30 minuten, snel klaar
Ingrediënten voor 2 personen
250 g kalkoenfilet, in blokjes
½ el tex-mexkruiden
2 tl komijn
1 rode ui, fijngehakt
1 teen knoflook, fijngehakt
1 rode paprika, in reepjes
½ chilipeper
400 g tomatenblokjes
100 g mais
2 volkoren (spelt)wraps
50 g gratinkaas of gemalen cheddar
Voor erbij: koriander, een flinke portie gemengde sla en komkommer.
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 200° C.
- Bak de kalkoenblokjes aan in een pan met olijfolie. Kruid met tex-mexkruiden en komijn. Voeg de ui, knoflook, paprika en chilipeper toe en bak een 3-tal minuten mee.
- Voeg de tomatenblokjes en de mais toe en laat 5 minuten afgedekt sudderen. Kruid met peper en een snuifje zout.
- Verdeel een deel van de saus in het midden van de wraps, rol ze op en leg ze in een ovenschaal. Verdeel de rest van de saus erover en werk af met de gratinkaas. Zet nog 10 minuten in de oven.
- Werk af met koriander.
- Serveer met de salade en stukjes komkommer, op smaak gebracht met olijfolie, peper en een snuifje fleur de sel.
- Tip: serveer er eventueel wat zure room bij.
- Smakelijk!
Uit: Fast Food 2, 80 snelle recepten door voedingsdeskundige Sandra Bekkari
Hoe voorkom je spataders?
Wanneer we bewegen pompt ons hart bloed door het lichaam. Dat stroomt via onze aderen terug naar ons hart. Onze hartslag is niet sterk genoeg om ook de terugstroom uit onze benen te faciliteren. Daarom ondersteunen de beenspieren onze aderen, zoals een spierpomp. Door te weinig te bewegen wordt het bloed niet goed voortgestuwd. Daarom hebben mensen die lang zitten of staan last van spataders. Maxime Ronse van STERK Gent legt uit hoe je dit met enkele eenvoudige oefeningen je benen versterkt en die vervelende spataders voorkomt.
Oefening 1: Kuitoefeningen
Dit is een hele makkelijke oefening om al zittend te doen. Begin met je voeten plat op de grond. Trek dan voorzichtig je tenen op, zodat je kuitspier zich uitrekt. Daarna laat je je tenen weer zakken tot op de grond en til je je hielen omhoog. Herhaal deze beweging een paar minuten of zo vaak mogelijk. Als alternatief kan je ook je benen recht voor je uitstrekken en je tenen afwisselend naar beneden doen. Gebruik eventueel wat boeken als extra gewicht om de oefening uitdagender te maken.
Oefening 2: Mountain climbers
Begin in een plankpositie, steunend op je handen. Trek één knie naar je borst, kom dan terug en doe hetzelfde met het andere been. Let er op dat je steeds de schouders boven de polsen houdt en niet doorzakt. Probeer dit 40 seconden lang vol te houden. Het is niet alleen een goede oefening tegen spataders, maar tegelijkertijd ook een verstevigende oefening voor de schouders en buikspieren. Win-win-win!
Enkele dagelijkse tips
- Wandel zo veel mogelijk en blijf niet te lang zitten of staan.
- Verander zo vaak mogelijk van positie en leg je benen even omhoog, bijvoorbeeld als je aan het bellen bent.
- Eet gezond en evenwichtig.
- Draag loszittende, comfortabele kleren.
- Kies comfortabele schoenen met lage hakken.
- Spoel je voeten regelmatig met koud water. Wisseldouches versterken het bindweefsel.
- Plan regelmatig 10 minuten oefeningen voor de aderen in.
Onze beste vriendjes in de kijker
Op 4 oktober is het naar goede gewoonte Werelddierendag. Of je nu kippen, paarden, honden, katten, konijnen, geitjes of iets anders hebt, ieder dier staat dan in de kijker. Wil je ze vandaag nog eens extra in de watten leggen? We helpen je graag op weg.
Een lekkere snack
Wie wordt nu niet blij van lekker eten? Voor je huisdier is dat niet anders. Serveer hem of haar vandaag zijn favoriete snoepje. Een wortel of blaadje basilicum voor je konijn, een heerlijk koekje voor de hond of enkele snoepjes voor de kat? Laat maar komen. Tip: waarom bak je ze voor een keertje niet zelf? Op het internet zijn tal van receptjes te vinden.
Maak een mooie wandeling
Toegegeven, deze tip lukt met het ene dier al wat vlotter dan met het andere. Je doet je hond (en jezelf) een groot plezier met een deugddoende herfstwandeling. Dat hoeft niet lang te zijn, gewoon een frisse neus halen en wat quality time samen zijn al ruim voldoende.
Bezoek een kinderboerderij
Dit lukt niet altijd met je dier. Maar voor de kids is dit wel de ideale gelegenheid om kennis te maken met alle andere diertjes die er bestaan. Ze kunnen pony’s borstelen, varkentjes en geitjes voederen of achter de eendjes aan zitten. Pret verzekerd. Heb je geen huisdieren dan is dit ook de perfecte manier om even met dieren in contact te komen.
Koop een cadeautje
Want je trouwste vriend of vriendin mag je toch ook eens verwennen? Een nieuw mandje of speeltje voor de kat, een hondenkoekjesmachine of een lekker bot voor de hond, een looprad voor je hamster, … Of maak die cadeautjes gewoon zelf. Een toffe activiteit die je eventueel samen met de kinderen kan doen.
Spendeer tijd samen
Dit is misschien nog de leukste en meest waardevolle tip. Want bovenal genieten onze huisdieren nog het meeste van dicht bij ons te zijn. Geef hen vandaag dus gerust een extra aai of een dikke knuffel voor alle liefde en zorg die ze je elke dag opnieuw geven.
Dieren in de gezondheidszorg
Dieren dragen ook bij tot je gezondheid. Ze verlagen je stressniveau en bieden steun en troost. In een zorgomgeving kunnen bijdragen tot het genezingsproces en op de mentale gezondheid van zorgvragers. In het UZ Brussel trekken ze met Villa Samson volop de kaart van dierentherapie, voor wiens medische toestand dit toelaat. Ze kunnen mensen ook bijstaan in hun dagelijkse behoeften, denk maar aan hulphonden, assistentiehonden of blindegeleidehonden.
5 rustige fietsroutes in Vlaamse steden
Op 19 september is het weer autovrije zondag. Grote steden als Brussel, Antwerpen en Brugge maken hun straten verkeersvrij. Ook heel wat kleinere steden en gemeentes doen mee, waar je bovendien leuke fietstochtjes kan maken. Geen inspiratie? Wij stippelen enkele routes voor je uit.
West-Vlaanderen: Ieperboogroute (36 km)
De naam van deze fietsroute verwijst naar de boog in het westfront tijdens de Eerste Wereldoorlog. Doorheen de fietstocht ontdek je de frontlijnen rond Ieper en passeer je ook langs een aantal grote militaire Duitse begraafplaatsen. Een historische route, doorheen prachtig landschap met reliëf.
Start: Grote Markt 34, Ieper
Antwerpen: Dijlevalleiroute (57 km)
Voor deze route fiets je langs de Dijle, de rivier die Mechelen en Leuven met elkaar verbindt. De fietstocht vormt een ideale combinatie van cultuur en natuur: van de Mechelse binnenstad met de indrukwekkende Sint-Romboutskathedraal tot de rust langs het water van de bochtige Dijleboorden.
Start: Provinciaal Sport- en Recreatiecentrum De Nekker, Mechelen
Knooppunten: 5 – 80 – 33 – 12 – 93 – 31 – 32 – 28 – 97 – 20 – 77 – 54 – 80 – 93 – 95 – 97 – 96 – 57 – 64 – 73 – 22 – 83 – 23 – 25 – 71 – 72 – 30 – 35 – 40 – 81 – 4 – 80 – 5
Limburg: Fietsen in en rond Tongeren (26 – 45 km)
In en rond de oudste stad van Vlaanderen bevinden zich vier themaroutes. Twee routes vertrekken vanaf het Pliniuspark, een ideale startplaats om Tongeren en Haspengouw te ontdekken. De andere twee fietsroutes vertrekken aan het stadspark de Motten, op een steenworp van het historische centrum van Tongeren. Geniet van het fruitige landschap en de culturele erfenis!
Start: Pliniuspark of stadpark de Motten, Tongeren
Vlaams-Brabant: De 8 van Vilvoorde (28 km)
Als je de achtvormige fietsroute in Vilvoorde volgt, dan rij je door elke wijk van de stad. Een uitgeknipte route om met kinderen af te leggen. In elke wijk bevinden zich bovendien wilde bloemenweides, die in de zomer extra kleur geven aan Vilvoorde. Ook passeer je langs het park en kasteel Drie Fonteinen: 50 hectare groot met een prachtige Engelse landschapstuin en Franse tuin.
Start: vanuit elke wijk in Vilvoorde
Oost-Vlaanderen: Creative Minds fietsroute (39 km)
Deze fietsroute combineert natuur met kunst. Je fietst door het Meersenlandschap langs de Molenbeek en de Groene Putte. Daarnaast brengt de route je door heel wat toffe street art. Verder fiets je door het Stropersbos, waar je zelfs kan kamperen. Tip voor kunstliefhebbers: maak een stop bij de Verbeke Foundation, een uniek museumdomein uit bos, vijver, serres en expositieruimtes.
Start: Kapelstraat 100, Sint-Niklaas
Knooppunten: 36 – 34 – 10 – 87 – 92 – 93 – 94 – 96 – 95 – 89 – 88 – 80 – 81- 82 – 83 – 36
Perfectionisme: een leven in zwart-wit
Binnen de zorgsector staat zorg dragen voor anderen centraal en is onze identiteit vaak verweven met wat we kunnen betekenen voor anderen. Natuurlijk is er niets mis met idealisme, gedrevenheid, inzet en betrokkenheid. En toch wordt het lastig wanneer het jouw eigen leven hindert en jou verhindert om gelukkig te zijn.
Wanneer perfectionisme er toe leidt dat je jezelf in bochten wringt om vooral andere mensen gelukkig te maken, dan mis je de kleur in jouw eigen leven. Je doet wat moet, maar er is geen ruimte voor wat jij echt wil. Bedrijfspsychologe en perfectionismecoach Annelies Maes van Kivief & Sparkle Loopbaancoaching reikt je graag enkele handvaten aan waar je thuis mee aan de slag kan.
Je gaat in het rood. Perfectionisme toont zich in een waaier van kenmerken: hoge verwachtingen, piekeren, nood aan bevestiging, conflictvermijding, uitstelgedrag, onzekerheid rond keuzes, mismatch in zelfbeeld, nood aan controle, … Telkens opnieuw is het resultaat disbalans. Er is een pijnlijk onevenwicht tussen inzet en resultaat, tussen bedoeling en effect, tussen zorg voor anderen en zelfzorg, tussen wat je moet en wil en wat je (aan)kan. Hierdoor leef en werk je met een quasi permanent stressgevoel. Zo vormt perfectionisme, door die chronische stresstoestand op lange termijn, een van de belangrijkste oorzaken is van burn-out.
Marcel Hendrickx omschrijft in zijn boek “Zeg me dat ik oké ben” de oorzaken, kenmerken en gevolgen van perfectionisme. Hij traint ook perfectionismecoaches, die dagelijks mensen ondersteunen om via de OCP-methodiek (Ontwikkelingsgericht coachen van Perfectionisme) terug die balans te herstellen.
We geven je alvast wat inzichten mee waar je thuis meteen mee aan de slag kan:
- Ik ook! Zorg voor jezelf zoals je voor een ander zorgt. En weet dat enkel door af en toe NEEN te zeggen tegen anderen, je JA kan zeggen tegen de dingen die jij belangrijk vindt. Je hoeft daarvoor niet te stoppen met zorg dragen voor anderen, maar zorg voor jezelf “toe te voegen”.
- Is dat zo? Zet een volumeknop op jouw “innerlijke criticus”. Ontdek hoe je door omdenken en relativeren jouw overtuigingen op een positieve manier kan ombuigen.
- Minder denken, meer voelen. Door meditatie, mindfulness, het bijhouden van een dagboek, creatief bezig zijn,… kan je meer ruimte geven aan jouw gevoel, aan wat er (nodig) is. Dus sta stil en voel.
- Toon jezelf zoals je bent. Er is niets zo mooi als de schoonheid van authenticiteit. Omarm je imperfecties en voel dankbaarheid. Je kwetsbaar durven tonen zoals je echt bent (en voelt) zorgt voor een diepe connectie met anderen, maar vooral voor een gevoel van vrijheid en rust bij jezelf. Ik ben wie ik ben, en dat is ok.
- Verbind je met de kracht van de natuur. Voel de helende en dragende kracht die ons toont dat door de seizoenen heen alles goed komt.
- Start to … Leg ook de lat om gelukkig te zijn en goed voor jezelf te zorgen niet te hoog. Elke stap, ook al is het een kleintje, is waardevol.
- Durf te stralen en gelukkig te zijn. Geef ruimte aan wat jij nodig hebt en aan wat jou blij maakt. Ontdek wat jouw persoonlijke handleiding is om gelukkig te zijn. Bepaal jouw prioriteiten en waar je wil in investeren in deze fase van jouw leven. Zet jouw dromen en wensen NU op de agenda en blaas ze vuur in.
Recept: Zuiderse kabeljauw uit de oven met erwtenpuree
Na een drukke shift gezond koken, zonder uren in de weer te zijn met potten en pannen. Sandra Bekkari toont hoe je in een mum van tijd jezelf en je gezin kan verrassen met een heerlijk gerechtje. Ideaal voor je lunchpauze of om klaar te maken tussen de verschillende shiften.
30 minuten
Vegetarisch en snel klaar
Ingrediënten voor 2 personen
4 kleine aardappelen
300 g diepvrieserwtjes
300 g kabeljauwfilet
200 g kerstomaatjes in kwartjes
2 teentjes knoflook, geperst
2 tl za’atar
2 el pijnboompitten
1 handvol basilicum
30 g Parmezaanse kaas
1 handvol verse munt, fijngehakt
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 180° C.
- Stoom de stukjes aardappel beetgaar, voeg de laatste 2 minuten de erwtjes toe.
- Doe de kabeljauw in een ovenschaal met een scheut olijfolie.
- Meng de tomaatjes met de knoflook, za’atar, pijnboompitten, basilicum en 2 el olijfolie. Beleg de vis ermee en rasp er wat Parmezaanse kaas overheen.
- Stamp de erwtjes met de aardappelen en een scheutje olijfolie tot puree en meng er wat munt onder. Kruid met peper en zout.
- Serveer de puree met de vis en besprenkel met een beetje olijfolie.
- Smakelijk!
Uit: Fast Food, 80 snelle recepten door voedingsdeskundige Sandra Bekkari
Recept: Gevulde tomaten met cottagecheese en kruiden
Juni staat gelijk aan de start van het tomatenseizoen. Samen met een berg groene kruiden speelt cottagecheese een hoofdrol in dit gerecht. Ik vind het een fantastisch product: van nature rijk aan eiwitten en arm aan vetten en calorieën. Buiten het tomatenseizoen kun je bolletjescourgettes, portobello’s of gehalveerde zoete puntpaprika’s gebruiken.
INGREDIËNTEN
6 grote trostomaten
16 ontpitte olijven, kies een soort of mengeling die je lekker vindt
2 flinke handen verse basilicum
2 flinke handen verse peterselie
een duimdik bosje bies- look (of 2 lente-uitjes)
3 el pijnboompitten
400 g cottagecheese
olijfolie, voor de afwerking
rucola of een groene salade, voor erbij
BEREIDING
Verwarm de oven voor op 180 °C.
Snijd de hoedjes van de tomaten (laat de steeltjes eraan zitten). Verwijder met een lepeltje de zaadjes en zaadlijsten.
Snijd de olijven in ringetjes en hak alle kruiden fijn. Rooster de pijnboompitten kort in een droge pan tot ze goudbruin zijn en hak ze vervolgens grof. Schep de olijven, kruiden en pijnboompitten door de cottagecheese en breng op smaak met voldoende versgemalen peper en grof zeezout.
Vul de tomaten met het cottagecheesemengsel. Druk de vulling hierbij lichtjes aan en schep de tomaten overvol. Plaats ze in een ovenschaal en zet de hoedjes erop. Zet 20 à 25 minuten in de oven.
Schenk enkele druppels olijfolie over de tomaten en serveer met rucola of een groene salade en desgewenst wat brood.
TIP
Vang de zaadlijsten en zaadjes van de tomaten op, om het sap nog te benutten. Duw de tomatenharten met een lepel door een zeef en vang het sap op. Je kunt het gebruiken in plaats van het water voor het maken van een basistomatensaus of invriezen voor een volgende keer.
Meer recepten van Karola’s Kitchen? Karolien schreef 2 boeken vol gezonde en lekkere recepten en werkt momenteel volop aan haar 3de boek. Je kan haar ook volgen op Instagram of even bladeren door de vele recepten op haar website!
Foto’s: Ellen Van Gool (recept), Irmy Coeckelberghs (cover), Thomas Legreve (header)
Sterke bekkenbodemspieren voor vrouwen en mannen
De bekkenbodem bestaat uit drie spierlagen. Als vrouw, maar ook als man, is het belangrijk deze spiergroep goed te trainen. Ze hebben namelijk een driedubbele functie en voorkomen zo allerlei problemen zoals incontinentie, verzakkingen van de blaas, darmen of baarmoeder, rugproblemen, … Oefenen is de boodschap. Personal trainer Maxime Ronse van STERK sprak kinesiste en bekkenbodemspecialiste Eva Clarysse aan voor enkele makkelijke oefeningen.
Waarom moet je deze spieren trainen?
Bekkenbodemspieren beschikken over drie functies:
- Sluitfunctie: zowel plas als stoelgang ophouden, wanneer nodig
- Steunfunctie: organen rusten in de hangmat van onze bekkenbodem
- Seksuele functie: intensere beleving, verbetert erectie bij mannen
De oefeningen zijn gebaseerd op het idee dat je een windje/plas moet ophouden zonder dat iemand het merkt. Ze bestaan uit twee bewegingen bij het aanspannen: een sluit- en een opwaartse-lift beweging. Dit is belangrijk ter preventie van incontinentie of verzakkingen. Deze spieren leren ontspannen is even belangrijk, zoals bij het plassen, in het geval van pijn of tijdens de bevalling. Op- en ontspannen moet je in zowat alle houdingen kunnen, maar al liggend zijn ze het makkelijkst. Dan moet je niet tegen de zwaartekracht oefenen.
Hoe train je die spieren?
Snelkracht:
nodig bij hoesten, niezen, springen…
10x maximaal opspannen en ontspannen
Uithouding:
nodig als je nog een paar minuten moet inhouden voor een toilet beschikbaar is, op de werkvloer, bij het sporten, …
5x 4seconden spanning (niet maximaal) verhogen en 8seconden ontspannen
Proprioceptie:
nodig ter bewustwording, leuk bij het vrijen, traint kracht-uithouding samen,…
5x in 3 gelijke trapjes opspannen en in 3 gelijke trapjes ontspannen
Anale (stoelgang/windjes) of perineale (plas/erectie) kracht:
De oefening op zich is hetzelfde, maar je kunt meer nadruk leggen op het voorste deel van je hangmat of het achterste deel van je hangmat door je houding aan te passen.
5x perineale nadruk: vooroverbuigen
5x anale nadruk: achteruit leunen
