Recept: Gevulde tomaten met cottagecheese en kruiden
Juni staat gelijk aan de start van het tomatenseizoen. Samen met een berg groene kruiden speelt cottagecheese een hoofdrol in dit gerecht. Ik vind het een fantastisch product: van nature rijk aan eiwitten en arm aan vetten en calorieën. Buiten het tomatenseizoen kun je bolletjescourgettes, portobello’s of gehalveerde zoete puntpaprika’s gebruiken.
INGREDIËNTEN
6 grote trostomaten
16 ontpitte olijven, kies een soort of mengeling die je lekker vindt
2 flinke handen verse basilicum
2 flinke handen verse peterselie
een duimdik bosje bies- look (of 2 lente-uitjes)
3 el pijnboompitten
400 g cottagecheese
olijfolie, voor de afwerking
rucola of een groene salade, voor erbij
BEREIDING
Verwarm de oven voor op 180 °C.
Snijd de hoedjes van de tomaten (laat de steeltjes eraan zitten). Verwijder met een lepeltje de zaadjes en zaadlijsten.
Snijd de olijven in ringetjes en hak alle kruiden fijn. Rooster de pijnboompitten kort in een droge pan tot ze goudbruin zijn en hak ze vervolgens grof. Schep de olijven, kruiden en pijnboompitten door de cottagecheese en breng op smaak met voldoende versgemalen peper en grof zeezout.
Vul de tomaten met het cottagecheesemengsel. Druk de vulling hierbij lichtjes aan en schep de tomaten overvol. Plaats ze in een ovenschaal en zet de hoedjes erop. Zet 20 à 25 minuten in de oven.
Schenk enkele druppels olijfolie over de tomaten en serveer met rucola of een groene salade en desgewenst wat brood.
TIP
Vang de zaadlijsten en zaadjes van de tomaten op, om het sap nog te benutten. Duw de tomatenharten met een lepel door een zeef en vang het sap op. Je kunt het gebruiken in plaats van het water voor het maken van een basistomatensaus of invriezen voor een volgende keer.
Meer recepten van Karola’s Kitchen? Karolien schreef 2 boeken vol gezonde en lekkere recepten en werkt momenteel volop aan haar 3de boek. Je kan haar ook volgen op Instagram of even bladeren door de vele recepten op haar website!
Foto’s: Ellen Van Gool (recept), Irmy Coeckelberghs (cover), Thomas Legreve (header)
Sterke bekkenbodemspieren voor vrouwen en mannen
De bekkenbodem bestaat uit drie spierlagen. Als vrouw, maar ook als man, is het belangrijk deze spiergroep goed te trainen. Ze hebben namelijk een driedubbele functie en voorkomen zo allerlei problemen zoals incontinentie, verzakkingen van de blaas, darmen of baarmoeder, rugproblemen, … Oefenen is de boodschap. Personal trainer Maxime Ronse van STERK sprak kinesiste en bekkenbodemspecialiste Eva Clarysse aan voor enkele makkelijke oefeningen.
Waarom moet je deze spieren trainen?
Bekkenbodemspieren beschikken over drie functies:
- Sluitfunctie: zowel plas als stoelgang ophouden, wanneer nodig
- Steunfunctie: organen rusten in de hangmat van onze bekkenbodem
- Seksuele functie: intensere beleving, verbetert erectie bij mannen
De oefeningen zijn gebaseerd op het idee dat je een windje/plas moet ophouden zonder dat iemand het merkt. Ze bestaan uit twee bewegingen bij het aanspannen: een sluit- en een opwaartse-lift beweging. Dit is belangrijk ter preventie van incontinentie of verzakkingen. Deze spieren leren ontspannen is even belangrijk, zoals bij het plassen, in het geval van pijn of tijdens de bevalling. Op- en ontspannen moet je in zowat alle houdingen kunnen, maar al liggend zijn ze het makkelijkst. Dan moet je niet tegen de zwaartekracht oefenen.
Hoe train je die spieren?
Snelkracht:
nodig bij hoesten, niezen, springen…
10x maximaal opspannen en ontspannen
Uithouding:
nodig als je nog een paar minuten moet inhouden voor een toilet beschikbaar is, op de werkvloer, bij het sporten, …
5x 4seconden spanning (niet maximaal) verhogen en 8seconden ontspannen
Proprioceptie:
nodig ter bewustwording, leuk bij het vrijen, traint kracht-uithouding samen,…
5x in 3 gelijke trapjes opspannen en in 3 gelijke trapjes ontspannen
Anale (stoelgang/windjes) of perineale (plas/erectie) kracht:
De oefening op zich is hetzelfde, maar je kunt meer nadruk leggen op het voorste deel van je hangmat of het achterste deel van je hangmat door je houding aan te passen.
5x perineale nadruk: vooroverbuigen
5x anale nadruk: achteruit leunen
5 gezellige picknickplekjes in Vlaanderen
Het mooie weer lokt ons naar buiten. De zomer is aantocht, dat voelen we. En wat is er heerlijker dan een groot deken, een mooie picknickmand en lekker eten in een mooi stukje natuur? Zeker in het gezelschap van je gezin, je beste vriend/vriendin of je topcollega’s. We kiezen er de leukste plaatsjes voor je uit.
Linkeroever
Akkoord, we konden je hier een straffe natuurtip meegeven. Maar heb je er al eens aan gedacht om te gaan picknicken met zicht op ’t Stad? Op Linkeroever geniet je van een knap uitzicht op de Antwerpse skyline en zit je vlak aan de Schelde en het Sint-Annastrand.
Locatie: Jachthavenweg 1, Antwerpen
De Lommelse Sahara
De naam klinkt al exotisch en door de unieke natuur met zand, duinen, heide, meren en naaldbossen waan je je ook even in het buitenland. Nog wat energie over voor of na de maaltijd? Beklim dan zeker de uitkijktoren en geniet van een adembenemend zicht.
Locatie: Sportveldenstraat 10, Lommel
Plantentuin van Meise
Na een ontdekkingstocht door de Plantentuin even uitblazen en een hapje eten? Dat kan. Op het binnenplein van het Pachthof vind je tafels en banken. Heb je nog wat energie over? Neem dan deel aan de gps-zoektocht, een speurtocht die je alle hoekjes van het domein laat verkennen.
Locatie: Nieuwelaan 38, Meise
Bourgoyen-Ossemeersen
Je kan naar de Blaarmeersen gaan of naar natuurdomein Bourgoyen-Ossemeersen. Dit natuurreservaat ligt net buiten Gent en is een heerlijk rustig plekje om van je picknick te genieten. Tip: het blotevoetenpad vlakbij de ingang. Een leuke ervaring, voor kinderen en volwassenen.
Locatie: Driepikkelstraat 32, Gent
Bulskampveld
Op het Provinciedomein Bulskampveld valt vanalles te ontdekken. Er is een kruidentuin, een opvangcentrum voor vogels en wilde dieren en ook een speelpein en speelbos. Na deze ontdekkingstocht honger gekregen? Vlei je neer op een van de bankjes en geniet van je picknick.
Locatie: Bulskampveld 9, Beernem
Recept: hete bliksem met zoete aardappel
Na een drukke shift gezond koken, zonder uren in de weer te zijn met potten en pannen. Sandra Bekkari toont hoe je in een mum van tijd jezelf en je gezin kan verrassen met een heerlijk gerechtje. Ideaal voor je lunchpauze of om klaar te maken tussen de verschillende shiften.
30 minuten
Ingrediënten voor 2 personen
- 2 zoete aardappelen, in stukken
- scheut haverdrink
- snufje kurkuma
- 1 rode ui, fijngesneden
- 1 teentje knoflook, geperst
- 1 tl harissapasta
- 250 gr kalfsgehakt
- 200 gr ongezoete appelmoes
- 60 gr gratinkaas
- 2 handvol veldsla of andere sla naar keuze
Populair bij groot en klein
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 200 °C met de grillstand aan.
- Stoom de zoete aardappel gaar en pureer met een scheutje olijfolie, haverdrink, kurkuma, zwarte peper en zout.
- Stoof de ui en knoflook aan in olijfolie, voeg de harissapasta en het gehakt toe en bak rul. Kruid met zwarte peper en zout.
- Doe de appelmoes onderaan in een ovenschaal, leg het gehaktmengsel erop en de puree van zoete aardappel on top. Werk af met gratinkaas. Zet 5 à 10 minuten onder de warme grill tot de kaas goudbruin is.
- Serveer met sla naar keuze, op smaak gebracht met een scheutje olijfolie, peper en fleur de sel.
- Smakelijk!
Uit: Fast Food, 80 snelle recepten door voedingsdeskundige Sandra Bekkari
Adem en relax met de ZEST-methode
Wim Rombaut van Ontstress.be ontwikkelde de ZEST-methode. Met enkele mini power sessies leert hij je hoe je fysiek, emotioneel en rationeel kan ontspannen. “Ontspan je spieren, je hart en je hoofd. Als verpleegkundige ervaar je hoge werkdruk, stress en frustratie. Een gevaarlijk trio dat je gezondheid onder druk zet en waardoor je ook goed voor jezelf moet zorgen”, zegt Wim. Kies een plek waar je rustig kan zitten, staan of liggen en neem even tijd voor jezelf met deze oefeningen.
Adem en relax
Adem langzaam in, tel tot vier en adem vervolgens vier tellen langzaam uit. Dit is één ademcyclus en meteen ook de eerste oefening. Doe dit zes keer na elkaar. Je kan dit twee of drie keer herhalen. Doe dit dagelijks en je zal je stressniveau zien dalen en je focus verbeteren.
Zeven dagen lang
Dag 1 en 2
Adem vier tellen in en vier tellen uit. Leg bij het inademen je hand op je buik en help je buik zachtjes bol worden. Denk hierbij aan het woord “ontspan”. Bij het uitademen denk je aan “laat los”. Gebruik gerust andere positieve woorden, als je je daar beter bij voelt. Doe deze oefening één keer per dag.
Dag 3 en 4
Adem vier tellen in en zes tellen uit. Herhaal dit twee keer per dag.
Dag 5 en 6
Adem vier tellen in, hou je adem twee tellen vast en adem vervolgens twee tellen uit. Doe ook deze oefening tweemaal per dag.
Dag 7
Adem vier tellen in, hou je adem één tel in, adem vier tellen uit en hou tot slot je adem nog één tel in. Herhaal twee keer per dag.
Kies je houding
Je kan deze oefeningen zittend, liggend of staand uitvoeren. Al zittend en al staand kan je dit overal uitvoeren, ook tijdens een rustig moment op het werk. Voer je ze al liggend uit, dan heb je wat meer privacy nodig. Maar het is wel ideaal om ’s morgens rustig de dag te beginnen of om hem ’s avonds zo af te sluiten net voor je gaat slapen.
Meer informatie: https://www.ontstress.be/ontdek-mini-power-sessies
De lenteschoonmaak, maar dan anders
Opruimen en schoonmaken, leuk? Zeker! Tina Favache is opruim- en routinecoach en auteur van “Mijn Opruimboek”. Ze geeft enkele handige tips waarmee je in een kwartiertje tijd je woning opruimt. Zo bespaar je tijd en haal je voldoening uit je vrije dag, zonder daarna vermoeid in de zetel neer te ploffen. Succes!
Doe de Pacman
Je huis is het doolhof en jij bent Pacman die op jacht gaat naar bolletjes. Alleen zijn de bolletjes allerlei losliggende spullen in je huis. Je neemt een wasmand, doos of zak en legt een parcours af door alle ruimtes van je huis. Zolder en kelder sla je over. In iedere ruimte neem je zaken mee die daar niet thuis horen. Denk maar aan een glas op de slaapkamer, een speelgoedje in de badkamer, een schaar die ergens ligt te slingeren, enzovoort.
Aangezien je van de ene naar de andere ruimte gaat, kan je de spullen meteen ook op de juiste plaats leggen en is aan het einde van je ronde je wasmand leeg. Het is een oppervlakkige manier van opruimen die hooguit een kwartier duurt, maar waarmee je losse zaken hun vaste plaats teruggeeft.
Decoratie shuffle
Mensen zijn gewoontedieren. In onze huizen staan veel zaken vaak op een vaste plek op de kast. Zo’n zestig procent van onze decoratie is standaard, de andere veertig is seizoensgebonden en varieert dus vaak. Maar wat als je in die standaarddecoratie ook wat beweging brengt?
Mix it up en geef die eens een andere plaats. Verzamel alle decoratie op je kasten op de tafel. Ook de plantjes en kaders horen daarbij. Vervolgens geef je alles een nieuwe plek. Het is snel, kost geen geld en weinig moeite en jij wandelt met een fijn gevoel de ruimte binnen.
Kitchen date
De keuken is een typische ruimte waar je veel spullen verzamelt. Zet een timer van 15 à 20 minuten, trek enkele schuiven open, denk niet te lang na en verzamel twintig spullen. Dit zijn spullen die je eigenlijk niet gebruikt en die alleen maar plaats in nemen. Het kan iets zijn dat je dubbel hebt, een mok waar een stukje af is, iets dat je ooit gekocht hebt omdat het er handig uit zag en eigenlijk nooit gebruikt. Je vindt gegarandeerd twintig spullen en je keukenkasten worden er een pak overzichtelijker door.
Meer tips van Tina? Check “Mijn Opruimboek” of www.opruimgroep.be.
Recept: Kip curry met appel, zoete puntpaprika en worteltagliatelle
Na een drukke shift gezond koken, zonder uren in de weer te zijn met potten en pannen. Sandra Bekkari toont hoe je in een mum van tijd jezelf en je gezin kan verrassen met een heerlijk gerechtje. Ideaal voor je lunchpauze of om klaar te maken tussen de verschillende shiften.
Minder dan 30 minuten
Glutenvrij
Lekkere variant op een klassieker
Ingrediënten voor 2 personen
2 lente-uitjes
2 kipfilets, in blokjes
1 tl paprikapoeder
archideolie
1 teen look, fijngehakt
1 zoete puntpaprika, in reepjes
250 ml kokosroom (1 brikje)
100 ml water (of kippenbouillon)
1 el madrascurry
1/3 el kurkuma
2 dikke winterwortelen
1 zoete appel, in stukjes
Bereiding
- Snijd de lente-uitjes in dunne ringen. Houd de bovenkant (het groene gedeelte) apart.
- Verhit een diepe pan met arachideolie. Bak de kippenblokjes kort aan in de hete olie, kruid met paprikapoeder, peper en een snufje zout.
- Voeg het onderste van de lente-ui en de knoflook toe. Voeg de reepjes paprika toe en blus met de kokosmelk en het water (of kippenbouillon). Voeg het currypoeder en de kurkuma toe en meng.
- Laat 10 minuten sudderen.
- Snijd de wortelen in linten met een dunschiller. Voeg de laatste 5 minuten de appel en wortelsliertjes toe.
- Werk af met het groen van de lente-ui.
- Smakelijk!
Uit: Fast Food 2, 80 snelle recepten door voedingsdeskundige Sandra Bekkari
Twee makkelijke (en leuke) oefeningen voor een sterke rug
Je staat de hele dag op je benen en je voert onnoemelijk veel handelingen uit. Een pijnlijke rug, zware benen of een vermoeid lichaam zijn je vast niet vreemd. We namen een personal trainer onder de arm en vroegen hem enkele eenvoudige oefeningen om je spieren te versterken en je fitter te laten voelen. Maxime Ronse van STERK Gent legt uit hoe je deze oefeningen uitvoert. En dat kan makkelijk op de werkvloer!
Cat-cow stretch
Deze oefening is ideaal om de ruggengraat te stretchen en op te warmen vooraleer je de andere oefeningen uitvoert. Je opent de borstkast, traint de rugspieren en stimuleert bloedcirculatie.
Startpositie
Zet je voeten op schouderbreedte en buig door je knieën. Leg je handen op de binnenzijde van je knieën met de vingers naar binnen wijzend.
Beweging 1
Adem uit, trek je staartbeen in en maak je rug bol, met je hoofd ingetrokken. Je houding lijkt wat op die van een kat met een bolle rug, vandaar de naam cat.
Beweging 2
Adem in en maak een holle rug met je hoofd omhoog. Dit is de cow-houding.
Herhaal deze oefening tien keer in een vloeiende beweging: van cat naar cow en weer terug. Let hierbij op de juiste ademhaling.
Single leg deadlift
Toegegeven: deze oefening klinkt angstaanjagend maar de deadlift versterkt je rug, je buikspieren en je benen. De oefening stelt ook je balans op de proef. Ideaal dus om beter te lopen, wandelen en springen. In één oefening je hamstrings, billen, enkels en rugspieren trainen: doe de deadlift.
Startpositie
Ga rechtop staan op één been en verschuif je gewicht naar je steunbeen. Je steunbeen moet gestrekt zijn met een lichte knik in de knieën.
Beweging
Beweeg je romp naar voren met een rechte rug en laat je armen hangen. Zwaai het been naar achter zodat je hoofd, romp en been in een lijn liggen. Houd je heupen evenwijdig met de vloer. Keer terug naar de rechtopstaande positie en herhaal de oefening tien maal langs elke kant. Neem tussen elke oefening 90 seconden rust.
Wandelen tussen de snottebellen en blauwe sokjes
Wandelen is net niet de nationale Vlaamse sport geworden. En waar kan je dat in april beter doen dan in een beukenbos waar de bodem bedekt is met een magisch bloementapijt? Heel wat bossen kleuren namelijk paars door de boshyacinten. Je vindt dit ontzettend mooie en unieke natuurfenomeen verspreid over enkele Vlaamse bossen. De ideale ontspanning, alleen op je vrije dag of met het gezin. Enkele tips!
Hallerbos (Halle)
Hallerbos is ongetwijfeld het meest bekende bos om de bloemetjes te spotten. Je moet daar zelfs geen moeite voor doen. Tijdens de bloeiperiode organiseert de stad een Hyacintenfestival en worden een hyacintenroutes uitgestippeld van 4,8 en 5,1 kilometer. De wandelroutes zijn aangegeven met paarse paaltjes. Nog een leuk weetje: de boshyacinten worden in Halle snottebellen genoemd.
Alle informatie vind je op hallerbos.be.
Muziekbos (Ronse)
De Vlaamse Ardennen is een wandelparadijs. In heel wat bossen in de regio tref je bovendien de paarse kousjes aan. Het Muziekbos is een bos vol mogelijkheden en met heel wat pittige wandelroutes waar de beboste gebieden overgaan in open landschappen en vergezichten. Voor wie plots lyrisch wordt over zijn of haar bezoekje aan het Muziekbos: muziek is in dit woord afgeleid van het Keltische woord voor moeras. Je draag dus maar beter goede wandelschoenen.
Alle informatie vind je op ontdekronse.be/nl/muziekbos-beukenbos.
Kemmelbos (Heuvelland)
Kemmel is de Westhoek op z’n best. Het Kemmelbos vind je op de Kemmelberg die dan weer gelegen is in het Provinciedomein Kemmelberg. Belangrijker is het dat je op de hellingen van de Kemmelberg de boshyacinten treft. De vele wandelpaden bieden bezoekers heel wat mogelijkheden om het domein en de panorama’s te ontdekken.
Alle informatie vind je op west-vlaanderen.be/domeinen/kemmelberg.
